Ci sono sport che più di altri possono aiutarti ad allentare le tensioni e ad andare a letto più riposato.
Sicuramente di giorno è bene praticare quello che più ti piace e ti permette di essere abbastanza stanco la sera per avere voglia di dormire, ma ci sono sport come lo yoga o il pilates che consentono di rilassare la colonna vertebrale e favorire ancora di più un sonno sereno.
Vuoi sapere quali posizioni puoi provare a fare anche da solo prima di andare a letto? Vediamole insieme nel post.
Yoga e pilates: gli sport che rilassano corpo e mente
Puoi scegliere di fare questi esercizi di yoga e di pilates al mattino, per essere pronto ad affrontare la giornata con energia, oppure alla sera, per distendere le fatiche accumulate nelle ore di studio o lavoro. Se il tuo problema è l’insonnia o la difficoltà a prendere sonno, ti consigliamo di provare entrambe le discipine un’oretta prima di stenderti a letto.
Yoga serale
Concediti almeno 30-40 minuti di yoga ogni sera e prova a seguire questa sequenza di posizioni, in gergo asana.
- Come si fa durante le più comuni lezioni di yoga, parti dalla prima posizione, quella più semplice, la Sukhasana. Il termine deriva dal sanscrito e significa appunto “posizione semplice”. Ha lo scopo di favorire il rilassamento e la meditazione. Devi sederti a terra su un tappetino con le gambe incrociate mantenendo i piedi sovrapposti al livello dei talloni, con il lato esterno della pianta del piede a terra. Avrai le ginocchia leggermente sospese, le mani che si appoggiano sulle ginocchia corrispondenti e dovrai unire pollice e indice formando un piccolo cerchio, mentre le spalle sono rilassate e gli occhi chiusi. Mantieni la posizione per almeno 5 minuti, respira ascoltando il tuo flusso naturale e senza iniziare a pensare a nulla. Questa è una posizione priva di controindicazioni e che può essere praticata da tutti: se non hai mai fatto yoga vedrai che riuscirai a farla senza difficoltà!
- Ora portati contro la parete della stanza in cui ti trovi (meglio se è la camera da letto) e siediti: ora posiziona le gambe verso l’alto, appoggiandole al muro e mantenendo la posizione per 10-15 minuti rilassando il collo e l’addome. Dovresti cercare di abbandonare la colonna vertebrale a terra e respirare naturalmente: questo serve a ristabilire una buona circolazione sanguigna e a sgonfiare le gambe, che soprattutto in estate tendono ad irrigidirsi.
- Dalla posizione 2 ora torna sdraiato a pancia in su sul tappetino: raccogli le ginocchia al petto e abbracciale con le braccia. Puoi sia tenerle unite oppure incrociare i piedi, l’importante è che il collo non sia in tensione (vedi tu se mettere un cuscino sotto alla testa). Questa posizione serve a far sciogliere tutte le tensioni, è molto rilassante per la schiena e ti consigliamo di farla ad occhi chiusi per assaporare la sensazione generale di benessere. Resta così per circa 5 minuti.
- A questo punto vai sul letto perché praticheremo il pranayama: si tratta di una tecnica respiratoria che consiste nell’espirare più a lungo di quanto inspiriamo. Spegni la luce e mettiti a pancia in su: spingi leggermente i talloni in direzione del fondo del letto, abbassa le spalle (così da sciogliere le tensioni dietro alla nuca) e inizia a respirare con il naso. Fai in modo che l’espirazione diventi via via più lunga della fase di inspirazione, concetrati e pensa solo al tuo respiro. Questa è un’ottima tecnica di rilassamento che puoi provare a fare per altri 5 minuti.
- Per concludere, puoi tornare sul tappetino oppure restare sul letto ponendo sempre sotto di te, lungo il tuo corpo, un cuscino. Siediti sulle ginocchia e poi lasciati andare appoggiando il petto e la pancia sul cuscino, con le braccia distese lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso l’alto, la testa é girata su un lato sempre appoggiata al cuscino. Chiudi gli occhi. Questa si chiama posizione del bambino ed è perfetta per sciogliere la tensione dalle spalle e dalla cervicale.
Pilates serale
Se invece dello yoga vuoi provare una sera anche con il pilates, mettiti in piedi di fronte ad uno specchio e segui questa sequenza di semplici movimenti.
- Inspirando sempre dal naso e buttando fuori dalla bocca, alza un braccio, contrai gli addominali e allungati inclinandoti verso il fianco opposto, con l’altra mano che scende lungo la coscia. Ripeti un paio di volte e poi fai lo stesso con l’altro braccio. In questo modo il fianco si allunga e l’addome è sempre attivo. Il braccio deve essere sempre molto rilassato, il movimento è fluido.
- Ora porta le braccia dietro di te, in mezzo alle scapole e porta i gomiti verso l’alto: quando inspiri ti allunghi e quando espiri fai una leggera flessione in avanti con le braccia e le spalle. Ripeti più volte, lentamente. A questo punto allunga il braccio sinistro verso destra, aiutati a tenerlo con la mano destra al livello del gomito sinistro e tiralo. Stessa cosa fai anche con l’altro braccio, al contrario. Devi sentire la spalla che si allunga posteriormente. Quindi incroci le mani e le porti dietro di te, allungando braccia e spalle, petto in fuori.
- È il momento del collo: prendi la mano destra e allunga il collo verso destra, inclinando la testa da un lato, lentamente. Fai lo stesso a sinistra, sempre con molta calma. Stai in questa posizione 30 secondi per lato.
- Adesso ruota il bacino da un lato e poi dall’altro, tenendo i piedi e le gambe fermi e dritti, si muove solo il busto; piega leggermente le braccia muovendole in una direzione e nell’altra.
- Per finire, porta le mani dietro alla schiena piegando le braccia e unendo i palmi come in preghiera: inlinati su un fianco e sull’altro, tenendo sempre le spalle larghe in questa posizione.
Anche questi esercizi ti aiuteranno a sciogliere i muscoli e a preparare il tuo corpo ad un riposo più sereno, sicuramente più disteso e meno contratto. Unisci queste sequenze ad una tisana finale o ad un buon libro e… buonanotte! 😉
Ora che conosci questi ottimi trucchi, se vuoi scoprire come stai dormendo inserisci la tua email nel form e ricevi GRATIS il primo capitolo de “LA PRINCIPESSA SUL DORMILLO” che contiene il test di valutazione del tuo sonno.