Sport per la mente: yoga e pilates per conciliare il sonno

Sport per la mente

Yoga per conciliare il sonno

Ci sono sport che più di altri possono aiutarti ad allentare le tensioni e ad andare a letto più riposato.

Sicuramente di giorno è bene praticare quello che più ti piace e ti permette di essere abbastanza stanco la sera per avere voglia di dormire, ma ci sono sport come lo yoga o il pilates che consentono di rilassare la colonna vertebrale e favorire ancora di più un sonno sereno.

Vuoi sapere quali posizioni puoi provare a fare anche da solo prima di andare a letto? Vediamole insieme nel post.

 

Yoga e pilates: gli sport che rilassano corpo e mente

Puoi scegliere di fare questi esercizi di yoga e di pilates al mattino, per essere pronto ad affrontare la giornata con energia, oppure alla sera, per distendere le fatiche accumulate nelle ore di studio o lavoro. Se il tuo problema è l’insonnia o la difficoltà a prendere sonno, ti consigliamo di provare entrambe le discipine un’oretta prima di stenderti a letto.

Yoga serale

Concediti almeno 30-40 minuti di yoga ogni sera e prova a seguire questa sequenza di posizioni, in gergo asana.

  1. Come si fa durante le più comuni lezioni di yoga, parti dalla prima posizione, quella più semplice, la Sukhasana. Il termine deriva dal sanscrito e significa appunto “posizione semplice”. Ha lo scopo di favorire il rilassamento e la meditazione. Devi sederti a terra su un tappetino con le gambe incrociate mantenendo i piedi sovrapposti al livello dei talloni, con il lato esterno della pianta del piede a terra. Avrai le ginocchia leggermente sospese, le mani che si appoggiano sulle ginocchia corrispondenti e dovrai unire pollice e indice formando un piccolo cerchio, mentre le spalle sono rilassate e gli occhi chiusi. Mantieni la posizione per almeno 5 minuti, respira ascoltando il tuo flusso naturale e senza iniziare a pensare a nulla. Questa è una posizione priva di controindicazioni e che può essere praticata da tutti: se non hai mai fatto yoga vedrai che riuscirai a farla senza difficoltà!

 

 

  1. Ora portati contro la parete della stanza in cui ti trovi (meglio se è la camera da letto) e siediti: ora posiziona le gambe verso l’alto, appoggiandole al muro e mantenendo la posizione per 10-15 minuti rilassando il collo e l’addome. Dovresti cercare di abbandonare la colonna vertebrale a terra e respirare naturalmente: questo serve a ristabilire una buona circolazione sanguigna e a sgonfiare le gambe, che soprattutto in estate tendono ad irrigidirsi.

 

 

  1. Dalla posizione 2 ora torna sdraiato a pancia in su sul tappetino: raccogli le ginocchia al petto e abbracciale con le braccia. Puoi sia tenerle unite oppure incrociare i piedi, l’importante è che il collo non sia in tensione (vedi tu se mettere un cuscino sotto alla testa). Questa posizione serve a far sciogliere tutte le tensioni, è molto rilassante per la schiena e ti consigliamo di farla ad occhi chiusi per assaporare la sensazione generale di benessere. Resta così per circa 5 minuti.

 

 

  1. A questo punto vai sul letto perché praticheremo il pranayama: si tratta di una tecnica respiratoria che consiste nell’espirare più a lungo di quanto inspiriamo. Spegni la luce e mettiti a pancia in su: spingi leggermente i talloni in direzione del fondo del letto, abbassa le spalle (così da sciogliere le tensioni dietro alla nuca) e inizia a respirare con il naso. Fai in modo che l’espirazione diventi via via più lunga della fase di inspirazione, concetrati e pensa solo al tuo respiro. Questa è un’ottima tecnica di rilassamento che puoi provare a fare per altri 5 minuti.

 

 

  1. Per concludere, puoi tornare sul tappetino oppure restare sul letto ponendo sempre sotto di te, lungo il tuo corpo, un cuscino. Siediti sulle ginocchia e poi lasciati andare appoggiando il petto e la pancia sul cuscino, con le braccia distese lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso l’alto, la testa é girata su un lato sempre appoggiata al cuscino. Chiudi gli occhi. Questa si chiama posizione del bambino ed è perfetta per sciogliere la tensione dalle spalle e dalla cervicale.

 

 

Pilates serale

Se invece dello yoga vuoi provare una sera anche con il pilates, mettiti in piedi di fronte ad uno specchio e segui questa sequenza di semplici movimenti.

 

  1. Inspirando sempre dal naso e buttando fuori dalla bocca, alza un braccio, contrai gli addominali e allungati inclinandoti verso il fianco opposto, con l’altra mano che scende lungo la coscia. Ripeti un paio di volte e poi fai lo stesso con l’altro braccio. In questo modo il fianco si allunga e l’addome è sempre attivo. Il braccio deve essere sempre molto rilassato, il movimento è fluido.

 

  1. Ora porta le braccia dietro di te, in mezzo alle scapole e porta i gomiti verso l’alto: quando inspiri ti allunghi e quando espiri fai una leggera flessione in avanti con le braccia e le spalle. Ripeti più volte, lentamente. A questo punto allunga il braccio sinistro verso destra, aiutati a tenerlo con la mano destra al livello del gomito sinistro e tiralo. Stessa cosa fai anche con l’altro braccio, al contrario. Devi sentire la spalla che si allunga posteriormente. Quindi incroci le mani e le porti dietro di te, allungando braccia e spalle, petto in fuori.

 

  1. È il momento del collo: prendi la mano destra e allunga il collo verso destra, inclinando la testa da un lato, lentamente. Fai lo stesso a sinistra, sempre con molta calma. Stai in questa posizione 30 secondi per lato.

 

  1. Adesso ruota il bacino da un lato e poi dall’altro, tenendo i piedi e le gambe fermi e dritti, si muove solo il busto; piega leggermente le braccia muovendole in una direzione e nell’altra.

 

  1. Per finire, porta le mani dietro alla schiena piegando le braccia e unendo i palmi come in preghiera: inlinati su un fianco e sull’altro, tenendo sempre le spalle larghe in questa posizione.

 

Anche questi esercizi ti aiuteranno a sciogliere i muscoli e a preparare il tuo corpo ad un riposo più sereno, sicuramente più disteso e meno contratto. Unisci queste sequenze ad una tisana finale o ad un buon libro e… buonanotte! 😉


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