Alimentazione: quali sono i cibi che favoriscono il sonno?

Alimentazione: quali cibi favoriscono il sonno?

Alimentazione: per dormire meglio di notte, come un bambino.

Siamo quello che mangiamo, dicono.

Niente di più vero, perché il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di tutta una serie di proprietà nutritive che altrimenti causano affaticamento, spossatezza, mancanza di concentrazione e poco rendimento sul lavoro.

Se hai bisogno di regolare la tua alimentazione anche nell’ottica di dormire meglio, oltre a suggerirti di andare da un bravo nutrizionista prova a partire da questi semplici consigli: alcuni cibi aiutano ad addormentarsi più facilmente, mentre altri sono da evitare soprattutto a cena. Vediamo insieme quali sono.

I cibi da prediligere per conciliare il sonno

  • Carote: contengono l’alfa-carotene che aiuta ad avere un sonno lungo e sereno. Vanno bene sia crude che lessate o sotto forma di succo; perfette anche perché contengono biotina, vitamine A e B6, oltre che potassio.
  • Semi di zucca: ricchi di triptofano e zinco (precursori della serotonina e della melatonina), sono i veri aiutanti del sonno. Meglio se ne consumi un quarto di tazza, per avere il quantitativo giusto.
  • Semi di sesamo: sgranocchiali prima di coricarti e vedrai la differenza; sono una fonte di triptofano e carboidrati.
  • Lattuga: ha una funzione depurativa ed è una verdura calmante grazie ad alcuni acidi e principi amari, per questo è perfetta da mangiare a cena anche in versione cotta.
  • Ricotta: anche lei contiene triptofano, amminoacido che innalza i livelli di serotonina nel cervello, ed è quindi un’alleata di chi cerca cibi che favoriscano il sonno.
  • Noci: contengono molta melatonina e sarebbe consigliabile consumarne almeno 30 grammi al giorno.
  • Riso: a cena sarebbe meglio evitare sia pasta che riso, ma se proprio non puoi farne a meno scegli quello integrale, oppure rosso o nero.
  • Spinaci: ricchi di magnesio e clorofilla, favoriscono il rilassamento muscolare grazie alla presenza di calcio, vitamina B6 e acido folico.
  • Tisane, erbe e infusi: come abbiamo già anticipato in questo articolo, le tisane sono un ottimo modo per rilassarsi prima di coricarsi. Scegli la tua tra quelle suggerite! Noi adoriamo camomilla, melissa, malva e biancospino.

I cibi da evitare per non soffrire d’insonnia

  • Sale: meglio ridurlo ove possibile perché impedisce il rilassamento con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi e inoltre interferisce un po’ con i meccanismi chimici della fase di addormentamento. Lo stesso vale per il dado nei brodi per le minestre.
  • Cibi in scatola, sottaceti e cibi affumicati: difficili da digerire, affaticano l’intestino e sarebbe meglio sceglierli a pranzo al posto della cena.
  • Alcol: sapevi che il suo effetto sedativo è solo momentaneo? Non bisogna abusarne perché frammenta il sonno, ma un bicchiere di buon vino rosso è pur sempre accettabile a cena, anche se è meglio sceglierlo a pranzo.
  • Carboidrati raffinati: stiamo parlando di pane non integrale, biscotti, cereali confezionati, riso o pasta non integrali. Sono tutti ricchi di zuccheri difficili da digerire e quindi è bene assumerli al mattino o a pranzo, non certamente a cena.
  • Prodotti affumicati: non favoriscono il sonno e, come ad esempio la pancetta affumicata, possono produrre tiramina, una sostanza che secerne norepinefrine, stimolanti cerebrali.
  • Caffè, bevande energetiche e cioccolato: sono tutti alimenti che contengono caffeina e almeno di sera sono da evitare. Anche di giorno è meglio non esagerare e soprattutto non vanno assunti tutti insieme.
  • Altri alimenti ricchi di tiramina: formaggi come il cheddar, il gorgonzola, il roquefort, il brie, il pecorino; melanzane e crauti, pesce poco fresco o conservato come tonno e aringhe. Infine, i cibi confezionati sono ricchi di zuccheri difficili da digerire e poi contengono un alto tasso di glutammato monosodico che come il sale crea ritenzione idrica e può provocare una reazione eccitante.

Prova a regolare la tua alimentazione con questi pratici consigli: dovresti vedere in fretta la differenza!

Altrimenti potresti provare con altri rimedi, leggi anche uno di questi articoli e poi raccontaci nei commenti com’è andata.

  1. Un sano riposo parte dal materasso giusto per te
  2. 10 consigli per iniziare a dormire meglio

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